Du stehst auf, wenn die Menschen um Dich herum noch friedlich schlafen oder wirst erst dann wach, wenn andere schon fast Feierabend machen. Und dann gibt es Tage, an denen Du zur Arbeit fährst, während andere ins Bett gehen. Schichtarbeit stellt Deinen gesamten Tagesablauf auf den Kopf – allen voran leidet Dein Schlafrhythmus. Wir geben Dir Tipps, wie Du trotz Schichtarbeit erholsam schlafen kannst.
Schichtarbeit in der Pflege – Tag-Nacht-Rhythmus adé
Schichtarbeit gehört zu Pflegeberufen dazu – das hast Du bereits während Deiner Ausbildung gelernt. Wie stark sich die Schichtarbeit aber auf nahezu alle Bereiche Deines Lebens auswirkt, merkst Du erst, wenn Du länger im Schichtdienst tätig warst. Deine Freunde und Familienmitglieder können ihre Abende, Wochenenden und Feiertage zusammen verbringen. Du hast hingegen oft dann Feierabend, wenn die Menschen um Dich herum arbeiten. Deine Freizeit nutzt Du ohnehin meist dafür, den nötigen Schlaf nachzuholen, der Dir gefehlt hat. Du lebst also in einem anderen Rhythmus als Dein soziales Umfeld. Und oft hast Du nicht einmal einen festen Rhythmus.
Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass Schichtarbeiter vermehrt an Schlafstörungen leiden und ein geschwächtes Immunsystem haben. Sie werden häufiger krank und fühlen sich energieloser. Insbesondere Nachtschichten bringen die innere Uhr durcheinander und führen zu einer verringerten Schlafqualität und einer kürzeren Schlafdauer.
Verzichte auf schwere Mahlzeiten
Viele Pflegekräfte kehren nach einer langen Schicht müde und hungrig nach Hause zurück. Dann ist es nur allzu verlockend, sich mit kohlenhydratreichem Essen den Magen vollzuschlagen. Erst danach merkst Du, wie schwer Dir die Mahlzeit im Magen liegt. An einen erholsamen Schlaf – den Du jetzt eigentlich bräuchtest - ist in diesem Zustand nicht zu denken.
Idealerweise nimmst Du in regelmäßigen Abständen kleine und leichte Mahlzeiten zu Dir. Sie verhindern Heißhungerattacken und die Gefahr, dass Du mehr isst, als Dir eigentlich guttut. Versuche deshalb, kleine Pausen während Deiner Schicht einzulegen, in denen Du zumindest einen Snack zu Dir nimmst. Die größte und schwerste Mahlzeit solltest Du zu Beginn Deiner Schicht essen, sodass sie sich nicht negativ auf Deinen Schlaf auswirkt.
Vermeide helles Licht gegen Ende Deiner Schicht
Helles, kaltes Licht hemmt die Melatoninproduktion. Melatonin ist das Schlafhormon, das Dich müde macht und einschlafen lässt. Vermeide deshalb zum Ende Deiner Schicht nach Möglichkeit helles Licht. Trage auf Deinem Heimweg eine Sonnenbrille, falls Du im Tageslicht unterwegs bist. Verzichte kurz vor dem Schlafen auch darauf, Fernsehen zu schauen oder durch Social Media zu scrollen. Technische Geräte wie Dein Smartphone oder der Fernseher strahlen ein kaltes, helles Licht aus, das Dich wach hält.
Wähle die richtigen Schlafutensilien
Nach einer Nachtschicht in der Pflege freust Du Dich darauf, endlich ins Bett zu fallen und Deinen wohlverdienten Schlaf zu genießen. Das ist aber schwierig, wenn es draußen taghell ist und sich Dein Fenster direkt über einer viel befahrenen Straße befindet. Investiere deshalb in qualitative Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske und trage Ohrstöpsel. So wichtig frische Luft auch ist – halte das Fenster geschlossen, wenn Du in einer belebten Gegend wohnst.
Bist Du noch zu aktiviert, um einzuschlafen, kannst Du beruhigende Musik hören. Auf YouTube und in zahlreichen kostenlosen Apps findest Du Einschlafhilfen, die den Stress der Arbeit von Dir abfallen lassen und Dich ins Traumland begleiten.
